W zdrowym ciele, zdrowy duch – czy sport może działać jako antydepresant?

Współczesny świat łączy ze sobą wiele skrajności, wydawać by się mogło, że panuje moda na wszystko co sportowe – chodzenie na siłownię, pilates, ubieranie się na co dzień w dresy oraz pokazywanie aktywnego stylu życia w social mediach, jednak czy rzeczywiście stajemy się coraz to aktywniejszym społeczeństwem?

Zgodnie z raportem Polskiej Akademii Nauk dla Ministerstwa Sportu i Turystyki tylko 32% dorosłych Polaków spełnia rekomendacje WHO dotyczące aktywności fizycznej w czasie wolnym. Natomiast aż co trzeci Polak nie podejmuje aktywności fizycznej nawet raz w miesiącu. Dane wydają się być alarmujące, a w związku z tym pojawia się pytanie jak zachęcić naszych rodaków do ubrania sportowych butów, wzięcia kijów w dłonie lub wyciągnięcia z piwnicy zakurzonego roweru? Jednym z istotnych powodów, dla których warto podejmować działania sportowe jest fakt, że aktywność fizyczna jest nie tylko ważna dla zdrowia fizycznego, ale także dla zdrowia psychicznego, co więcej stanowi istotny czynnik pomagający w profilaktyce zaburzeń, a także wpływa na nasze samopoczucie i nastrój.

Sport to zdrowie!

Zgodnie z badaniami CBOS prawie 70% Polaków ćwiczy właśnie z pobudek zdrowotnych, dlatego warto usystematyzować swoją wiedzę i przyjrzeć się pozytywnym skutkom regularnie podejmowanej aktywności fizycznej; należą do nich:

• wzmocnienie siły mięśniowej
• spadek ciśnienia tętniczego
• redukcja poczucia niepokoju
• poprawa jakości snu
• korzystne zmiany profilu lipidowego
• utrzymanie prawidłowej masy ciała
• wzmocnienie układu kostno-stawowego
• wzrost sprawności układu odpornościowego
•  poprawa sprawności psychicznej organizmu. W tym miejscu infografika “grafika do artykułu o sporcie” Połączenie między sportem a psychiką Osoby, które systematycznie ćwiczą, posiadają większe stężenie podstawowych i neuroprzekaźników syntezowanych oraz wypuszczanych przez neurony ośrodkowego układu nerwowego:
  • serotoniny
  • dopaminy
  • noradrenaliny

Ich wielkość podnosi się nie tylko w czasie treningu, ale także po jego zakończeniu. Czy wiedziałeś, że ćwiczenia fizyczne, dzięki pozytywnemu wpływowi na nasz mózg ułatwiają nam także skupić uwagę, uspokoić się, zrelaksować oraz poprawić samopoczucie? Dzięki zwiększonemu wyrzutowi dopaminy, czujemy się lepiej, pojawia się uśmiech na twarzy i taki pożądany efekt treningu odbieramy jako nagrodę. A przecież nie ma nic lepszego jak otrzymać porządne wynagrodzenie po trudnym wysiłku. Właśnie te pozytywne efekty powodują, że zaczyna nam się chcieć regularnie ćwiczyć. To co może warto dodać do dzisiejszych planów spacer po pracy?

Aktywność fizyczna a depresja

Należy pamiętać, że podstawową formą pomocy dla osób z depresją są oddziaływania prowadzone przez psychologa, psychoterapeutę oraz psychiatrę, a sport w żadnym wypadku nie może ich zastąpić. Natomiast co istotne aktywność fizyczna może stać się czynnikiem wspomagającym proces terapeutyczny. Zgodnie z zaleceniami WHO, osobom cierpiącym na depresję warto zaproponować wykonywanie trzech treningów tygodniowo o umiarkowanej intensywności, z których każdy trwa około 45 minut. Ważne jednak, by wprowadzanie aktywności fizycznej następowało stopniowo. Należy wybierać takie formy ćwiczeń, które będą najbardziej akceptowalne dla danej osoby. Rekomenduje się także dostosowanie długości treningu — można rozpocząć od zaledwie 5 minut i stopniowo wydłużać czas trwania aktywności. Co do formy ćwiczeń to zarówno trening aerobowy, siłowy jak i oporowy pomaga zredukować objawy depresji takie jak: niepokój, lęk oraz problemy z pamięcią.

Ćwiczenie to dobra profilaktyka

Wyniki badań wskazują, że już stosunkowo niewielkie zwiększenie aktywności fizycznej zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia depresji. Z metaanalizy doktora Matthewa Pearca i jego współpracowników wynika, że przy spełnieniu zaleceń dotyczących ćwiczeń fizycznych w połowie, uczestnicy wykazywali o 18% niższe ryzyko wystąpienia choroby w porównaniu z uczestnikami niećwiczącymi. Przy pełnym realizowaniu norm ryzyko było niższe aż o 25%. Natomiast największe korzyści obserwowane były jednak przy porównywaniu braku aktywności do dowolnego czasu jej trwania.

Podsumowanie

Aktywność fizyczna to podstawa zdrowego funkcjonowania człowieka zarówno w sferze fizycznej jak i psychicznej. Zgodnie z rekomendacjami WHO: warto dodać do swojej tygodniowej rutyny co najmniej trzy treningi, które będą angażowały wszystkie główne partie mięśni; może być to zarówno spacer, jazda na rowerze, trening siłowy, wspinaczka albo pływanie. Tak naprawdę każda forma ćwiczenia przyniesie pozytywne i zauważalne skutki. Co więcej sport to dobry antydepresant, jak wynika z badań obniża ryzyko wystąpienia depresji. Także pomaga pacjentom zmagającym się z nią w redukcji trapiących objawów oraz skutecznie uzupełnia proces terapeutyczny. Warto skłaniać osoby mniej aktywne w swoim bliskim otoczeniu do podejmowania odpowiednich form ruchu, ponieważ jest on nieodzownym elementem życia człowieka.

Bibliografia:

• –  Pearce, M., Garcia, L., A. Abbas (2022) Związek między aktywnością fizyczną a ryzykiem depresji. Przegląd systematyczny i metaanaliza. JAMA Psychiatry, doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.0609
• –  Dębska, M. (2016) Sport to zdrowie! Korzystne aspekty aktywności fizycznej na organizm człowieka. Kultura Sportu XXI wieku. Katolicki Uniwersytet Lubelski
• –  Wieczorek, K. (2024) Aktywność fizyczna w zapobieganiu i leczeniu depresji. Specjalistyczny portal dla dietetyków
• –  Ministerstwo Sportu i Turystyki (2023, 2024). Poziom aktywności fizycznej Polaków
• –  Centrum Badania Opinii Społecznej (2018). Aktywność Fizyczna Polaków